Af Chris MacDonald
Set på DR.DK Aftenshowet
1) Sundhed er energi.
Energi er nødvendigt for at have overskud til at gøre en indsats for et varigt vægttab. Giv din krop optimale betingelser for at få masser af energi. Spis sundt og varieret, motioner regelmæssigt og sov 7-8 timer hver nat. Og husk, at ændrer du din fysiologi, så ændrer du din energi. Ændrer du din energi, så ændrer du dit humør. Ændrer du dit humør, så har mulighed for at ændre din måde at tænke på. Og ændre du din måde at tænke på, så har du en chance for at ændre dit liv.
2) Kom ud af komfortzonen.
Vil du gerne ændre noget, f.eks. din vægt, er du også nødt til at ændre på dine vaner og livsstil. Det handler om at beslutte sig for, hvad du gerne vil ændre, og så skrive det ned.
Det er den nemme del. Det vil ikke virke bare at lægge det hele an på såkaldt “viljestyrke”.
Du har brug for mere. I sidste ende vil forandringer kræve, at vi ændrer adfærd og det tager tid og specifikke strategier, og det kræver, at du kommer ud af komfortzonen, der er alt det velkendte og alt det, du plejer.
3) Fyld tallerkenen med “super-mad”.
Det er fødevarer, der ikke kun giver optimal energi, de har også sygdomsforebyggende egenskaber. Der er hundreder af dem, og her er et udvalg:
- Bær. Fyld fryseren i bær-sæsonen. Du kan også købe frosne bær hele året. Gerne økologiske.
- Spinat og dets venner som grønkål, romaine-salat, orange peberfrugter.
- Broccoli og dets venner som rosenkål, majroer, blomkål
- Tofu og sojamælk
- Nødder og kerner (vælg nødder i skaller)
- Laks (spørg din fiskehandler, hvilket farvand laksen er fanget i. Gå efter vild laks fra uforurenede farvande)
- Kalkun (fritgående, hvis muligt)
- Røde tomater og deres venner som andre farver tomater, rød vandmelon, pink grapefrugt
- Yoghurt (naturel uden sukker)
- Gulerødder, græskar, squash, søde kartofler
- Alle farver peberfrugter
- Kiwi og dens venner som appelsiner og andre citrusfrugter
- Bananer og æbler
- Grovvalsede havregryn og venner som brune ris, byg, vilde ris, couscous, hvedekim og malede hørfrø
4) Sov godt!
For lidt søvn gør det sværere at tabe sig, fordi det får den nødvendige motion til at føles hårdere og fordi det påvirker de hormoner, der regulerer sult- og mæthedsfornemmelsen. Og det er bad news for vægttab! Sørg for at få dine 7-8 timers søvn hver nat, for det er et nødvendigt fundament for at have energi og overskud i hverdagen og for at holde hormonerne i balance.
5) Husk at”¦
- vi spiser efter mængderne, ikke kalorierne. Find de små frokosttallerkner frem.
- Folk underestimerer typisk hvor meget de spiser med 30-50%
- Nogle fødevarer som chokolade, sukker og ost, kan stimulere receptorer i hjernen, så du bliver afhængig af dem. Selvom det ikke er en stærk afhængighed som narkotika, så er effekten stadig meget reel.
- Kan du se det, får du nok lyst til at spise det. Hold de fristende ting ude af øje.
- Drop ikke måltiderne! Det går måske i et par dage, men før eller senere sætter kroppens SOS-system i gang og du vil tabe slaget.
- Hav strategier for hvordan du vil håndtere det, når dine sult-hormoner går amok. Hav frugt, youghurt nature, en håndfuld nødder, et glas tomatjuice eller nogle skårne grøntsager ved hånden. I kombination med fysisk aktivitet som en 10 minutters rask gåtur, vil det oftest bære dig igennem lækkersult-zonen.
6) Tips til at booste stofskiftet:
- hop ikke måltider over. Spis 5-6 små måltider om dagen.
- Spis din frokost ved skrivebordet eller et andet sted før din egentlige frokostpause, og brug pausen til at gå en 25-minutters tur. Snup trapperne, hvis du virkelig vil gøre en forskel.
- drik masser af vand, 6-8 glas om dagen
- Spis protein ved hvert måltid, f.eks. fra fisk, tofu, æg og fjerkræ. Det kan hjælpe til at gøre måltidet mere mættende og vil sænke fordøjelsen lidt. Du vil ikke pludselig forbrænde mange flere kalorier ved at spise lidt ekstra protein, men det vil kræv lidt mere i fordøjelsesprocessen. Det er vigtigt ikke at gå amok i proteiner, 1½ gram per kg kropsvægt pr dag er rigeligt!
- Folk, der har meget spontan, rastløs bevægelse, som trommer med fingrene på bordet, vipper med foden, når de sidder ned eller danser lidt rundt, når de står op, kan forbrænde op til 500 kcal om dagen blot ved disse bevægelser. Advarsel: Drop de rastløse bevægelser til vigtige møder eller under vigtige samtaler, for folk vil misforstå dig som værende utålmodig eller uinteresseret.
- Gå eller ta” cyklen til arbejde.
- Få en skridttæller og prøv at booste det antal skridt, du går om dagen. Skriv det ned og prøv at slå dine egne rekorder.
- Træning
- Når du går, så gå med energi og formål. Sæt tempoet op og tænk: Jeg booster mit stofskifte.
7) Afhængig?
Bliv ikke overrasket, hvis du prøver at bytte chokoladen ud med et æble og ikke føler samme øjeblikkelige tilfredsstillelse fra æblet. Nogle fødevarer, f.eks. chokolade, kan nemlig stimulere samme områder i din hjerne som heroin og morfin, bare i meget mindre grad, om end det dog er stærkt nok til, at vi hele tiden har lyst til mere. Så selvom kroppen måske ved, at æblet er godt for dig og bruger dets næringsstoffer, så vil det ikke tilføre din hjerne de stoffer, der vil gøre den en smule høj. Ikke kun chokolade, men sukker (også slik) og fede fødevarer som ost kan have den samme effekt, idet det indeholder stoffer, der er milde opiater (har narkotisk virkning) og som bliver frigivet, når vi fordøjer maden. Føler du, at nogle former for mad har denne virkning på dig, så kan en god slanke-strategi være ganske enkelt ikke at have det i huset.
8) Drop bjergene af mad.
Arranger alt, hvad du har tænkt dig at spise på tallerkenen og prøv virkelig at være i kontrol, når du gør det. Drop bjergene af mad! Lad grøntsager og salat fylde det meste, ca. 50%. Og husk, hvis det er på tallerkenen, spiser du det. Prøv at servere 25% mindre end normalt. Studier har faktisk vist, at de færreste savner noget selvom de har skåret 25% af portionen.
9) Sved på panden.
Selvom træning alene ikke har vist sig at være en effektiv slanke-strategi, så er træning I kombination med kostomlægning mere effektivt end kostomlægning alene. Faktisk 20% mere effektivt, ifølge International Journal of Obesity (vol. 29, 2005). Og glem ikke, at regelmæssig træning er forbundet med stærkere hjerte og kredsløb og mindre risiko for sygdom, selvom der ikke er ændringer i vægten. Dertil kommer, at når folk går på slankekur, er en af ulemperne, at man ofte taber muskelmasse. Træning, og særligt styrketræning, kan hjælpe med at mindske tabet. Ca. 60-90 minutters træning med moderat intensitet 5-6 gange om ugen (moderat intensitet: vejrtrækningen er øget og du sveder lidt. Pulsen er ca. 55-70 procent af din maksimale puls, der kan estimeres som 220 minus din alder), samtidig med, at man ikke spiser mere af den grund. Husk på, at der skal bygges langsomt op til at kunne træne så meget og at man bør få ok fra sin læge før man begynder på et nyt, energisk træningsprogram.
10) Termodynamikkens 1. lov er helt afgørende for dig, hvis du gerne vil tabe dig.
Den siger, at Energi kan hverken skabes eller ødelægges, den kan kun ændre form. Ser vi på universet, er der altså, og har der altid været, en konstant mængde energi. Den forsvinder aldrig, men skifter form. Det betyder, at spiser du f.eks. en Marsbar, så kan energien ikke bare forsvinde. Den er nødt til at ændre form! Kalorierne er altså nødt til at gå et eller andet sted hen. Bliver de ikke brugt til dit basalstofskifte, altså de processer, der skal til for at holde krop og hjerne i gang i hvile og som repræsenterer cirka 60-70 procent af dit samlede daglige energiforbrug, og bliver de ikke brugt som den energi der skal bruges til fordøjelse, optag, stofskifte og oplagring af indtaget mad, som repræsenterer cirka 10 procent af dit samlede daglige energiforbrug, så er der kun en mulighed tilbage: bevægelse!